Träningsprogram inför mönstringen: 8 veckor till toppform

Ett bra träningsprogram inför mönstringen bygger på två ben: kondition för cykeltestet och funktionell styrka för lyfttestet. Med åtta veckors framförhållning hinner du bygga en stabil grund, öka belastningen gradvis och sedan trappa ner så att du är utvilad och toppar på testdagen.

Hur lägger du upp veckan?

Träna helst kondition och styrka på olika dagar. Måste du kombinera samma dag, lägg styrkan först och välj en konditionsform som inte kräver enorm volym, till exempel intervaller. En vanlig och hållbar vecka ser ut så här:

• 3 konditionspass – blanda ett längre lugnt pass, ett intervallpass och ett medelhårt pass.
• 2 styrkepass – helkropp med fokus på ben, rygg och bål.
• 1 rörlighets- eller marschpass – lätt aktivitet, gärna med lätt ryggsäck.
• 1 vilodag – helt fri, kroppen bygger sig starkare under vilan.

Kvaliteten på passen betyder mer än antalet. Tre fokuserade konditionspass slår fem halvhjärtade.

Hur ser progressionen ut vecka för vecka?

Grundprincipen är att öka belastningen lite i taget och aldrig mer än cirka 10 % per vecka. Programmet delas in i tre faser plus en nedtrappning:

1. Vecka 1–2: grund. Vänj kroppen vid rutinen. Lugna konditionspass och styrka med lättare vikter och perfekt teknik.
2. Vecka 3–5: uppbyggnad. Öka längden på långpassen och vikterna i styrkan. Lägg in tydligare intervaller för att höja antalet watt.
3. Vecka 6–7: topp. Hårdare intervaller och tyngre lyft nära din maxnivå, men fortfarande med kontroll.
4. Vecka 8: nedtrappning. Halvera volymen, behåll lite intensitet. Sista dagarna tränar du bara lätt så att du är pigg.

Hur tränar du konditionen?

Cykeltestet mäter hur många watt du orkar när belastningen ökar successivt. Träna både uthållighet och förmågan att ta i hårt när det bränner.

• Långpass – 30–60 min cykel, löpning eller rodd i lugnt tempo bygger basen.
• Intervaller – till exempel 4–6 x 3 minuter hårt med vila emellan, gärna på cykel.
• Tröskelpass – 15–25 minuter i ett medelhårt, jämnt tempo.

Cykel är närmast testet, men löpning och rodd bygger samma motor. Mer om testet i Cykeltestet på mönstringen och om nivåerna i Konditionskrav för olika befattningar.

Hur tränar du styrkan?

Styrketestet mäter helkroppskraft i ett lyft. Bygg den med basövningar och lär dig en trygg teknik.

• Marklyft – ligger närmast lyfttestet; träna teknik med rak rygg.
• Benböj – ben- och bålstyrka som driver lyftet.
• Rodd och axelpress – för avslutet mot hakan.
• Bål – planka och liknande för stabilitet under belastning.

Detaljerna om själva testet finns i Styrketestet på mönstringen.

Varför är återhämtning en del av programmet?

Du blir inte starkare under passet utan under vilan. Sömn, mat och minst en riktig vilodag i veckan är det som gör att träningen faktiskt ger resultat. Slarvar du med återhämtningen ökar dessutom risken för belastningsskador – precis det du vill undvika inför både mönstring och grundutbildning.

Åtta veckor räcker gott – öka lite i taget, sov ordentligt och trappa ner sista veckan så toppar du på rätt dag.

Håll koll på formen med Mönstringsappen

I Mönstringsappen följer du din träning mot kraven för den befattning du siktar på, samtidigt som du övar I-provet och förbereder psykologsamtalet. Appen är gratis på App Store och Google Play. Läs vidare i Cykeltestet på mönstringen, Styrketestet på mönstringen och Vad är mönstringen?.