Fystesterna
De fysiska testerna består i huvudsak av två moment: ett cykeltest som mäter din kondition och ett styrketest i en maskin som kallas Isokai. Du behöver inte vara elitidrottare, men det lönar sig att veta hur testerna fungerar och att ha tränat lite inför dem.
Cykeltestet
Du cyklar på en ergometercykel, och det är ett stegrande arbetsprov där belastningen ökar efter hand. Du ska hålla en jämn kadens på 60-70 RPM, och färgindikatorer på displayen visar om du ligger rätt. Det finns inga clips, så bara nedtrampet räknas. Personalen ställer in sadeln åt dig.
Det börjar med 5 minuters uppvärmning. Sedan ökar belastningen med ungefär 25 W per minut, steg för steg, tills du inte orkar hålla kadensen längre. Resultatet ger ett betyg på skalan 1-9, och det skalas mot din kroppsvikt.
Isokai (värnpliktslyftet)
Isokai är ett styrketest i en isokinetisk maskin. Maskinen håller en fast draghastighet oavsett hur hårt du drar, vilket gör skaderisken låg. Rörelsen liknar ett marklyft som övergår i ett drag upp till brösthöjd.
Du får två skarpa försök. Vila och samla fokus mellan dem, för det handlar om att ta i ordentligt. Testet mäter din helkroppsstyrka i Newton, som sedan översätts till ett betyg mellan 1 och 9.
Träna inför konditionen
För cykeltestet bygger du kondition bäst genom att blanda olika typer av pass:
- Intervaller, till exempel 4x4 minuter på 85-90 procent av maxpuls.
- Tröskelpass på cykel.
- Längre, lugna distanspass.
Variationen gör att både din maxkapacitet och din uthållighet förbättras.
Träna inför styrkan
För Isokai är basövningar med tunga lyft det som ger mest:
- Marklyft
- Frivändningar
- Militärpress
- Skivstångsrodd
De tränar samma helkroppsstyrka som testet mäter, alltså att dra och lyfta med hela kroppen i en sammanhängande rörelse.
Följ träningen i appen
I appens Träning-flik kan du logga dina pass och testa dig själv över tid. Då ser du din utveckling svart på vitt, vilket gör det lättare att hålla i träningen ända fram till mönstringsdagen.